Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Οι ειδικοί έχουν προσδιορίσει συγκεκριμένα χρονικά πρότυπα για τη διατήρηση της μπάρας
Η σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς του φλοιού σας, αλλά γνωρίζετε το πρόγραμμά σας; Οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής έχουν αναπτύξει μια ηλικιακή κλίμακα που θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας. Η Metro γράφει σχετικά.
Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό βρίσκεστε σε οριζόντια θέση, η μπάρα σχεδόν πάντα γίνεται αντιληπτή ως μια ατελείωτη πρόκληση. Και την ίδια στιγμή, αυτό είναι το πιο ενοχλητικό – η άσκηση λειτουργεί πραγματικά. Την εξασκούν τόσο οι λάτρεις της γιόγκα όσο και οι δόκιμοι στρατιωτικοί, και όλοι οι ενδιάμεσοι, επειδή η σανίδα ενισχύει αποτελεσματικά τους φλοιώδεις μύες. Όμως προκύπτει ένα λογικό ερώτημα: ποια διάρκεια μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογική;
Το απόλυτο ρεκόρ ανήκει στον Τσέχο Josef Chalek – τον Μάιο του 2023, κράτησε τη σανίδα για 9 ώρες. 38 λεπτά. Αυτό είναι περίπου μία ώρα περισσότερο από την πτήση από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη.
Η σκέψη και μόνο κάνει τα χέρια σας να τρέμουν; Τα καλά νέα είναι ότι ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να επαναλάβει καθόλου τέτοιους άθλους. Ο ειδικός σε θέματα εκπαίδευσης και διατροφής της Freeletics, Rowan Clift, τονίζει ότι δεν έχει σημασία η διάρκεια της σανίδας, αλλά η σωστή εκτέλεση. Παράλληλα, οι ειδικοί επισημαίνουν τις κατευθυντήριες γραμμές για την ηλικία που μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ηλικίες 20-39: 45-60 δευτερόλεπτα
“Στα 20 και 30 σας χρόνια, η ικανότητα να κρατήσετε τη σανίδα για 45-60 δευτερόλεπτα είναι ένας αξιόπιστος δείκτης καλής αντοχής των φλοιωδών μυών. Ο στόχος της σανίδας δεν είναι να κυνηγήσετε έναν αφηρημένο αριθμό, αλλά να οικοδομήσετε λειτουργική φλοιώδη σταθερότητα που σας βοηθά στη ζωή σας εκτός γυμναστηρίου”, δήλωσε ο προσωπικός γυμναστής Joseph Webb, ο οποίος εργάζεται στον κλάδο της γυμναστικής εδώ και 17 χρόνια.
Ξεκινήστε με μια βασική στάση: στήριξη αντιβραχίων και δαχτύλων, σώμα παράλληλο με το πάτωμα, πλάτη και πόδια ίσια, χωρίς κάμψη. Ο Joseph συμβουλεύει να “κρατάτε τη λεκάνη στο ύψος των ώμων, να τεντώνετε τους γλουτούς και τους γοφούς και να κρατάτε τον αυχένα σε φυσική θέση”.
“Τεντώστε τους κοιλιακούς σας μυς σαν να ετοιμάζεστε για γροθιά, αλλά αναπνεύστε ήρεμα, όπως θα κάνατε όταν αράζετε στον καναπέ”, προσθέτει ο γυμναστής.
Προειδοποιεί: “Αν η λεκάνη σας κρεμάει, τα πλευρά σας είναι ανοιχτά και οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι – δεν γυμνάζετε πλέον τους μύες που σχεδιάζατε”.
Ηλικίες 40-59: 30-45 δευτερόλεπτα
“Από την εμπειρία μου με εκατοντάδες πελάτες αυτής της ηλικίας, η ικανότητα να κρατάτε τη μπάρα για 30-45 δευτερόλεπτα με σωστή τεχνική δείχνει πολύ αξιοπρεπή αντοχή και σταθερότητα του σώματος”, δήλωσε ο Webb.
Αυτό δεν είναι το όριο του εφικτού.
“Αν φτάσετε με σιγουριά τα 60 δευτερόλεπτα, αυτό είναι συνήθως σημάδι εξαιρετικού ελέγχου του φλοιού για αυτή την ηλικιακή ομάδα”, πρόσθεσε.
Τούτου λεχθέντος, καθώς περνούν τα χρόνια, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί η τέλεια φόρμα – λόγω της σταδιακής απώλειας δύναμης και μυϊκής μάζας. “Όταν οι μύες γύρω από τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς αποδυναμώνονται ή λειτουργούν λιγότερο συνεκτικά, γίνεται πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί η θέση της σανίδας”, εξηγεί ο Joseph.
Προβλήματα στις αρθρώσεις ή μακροχρόνιοι τραυματισμοί μπορούν επίσης να περιπλέξουν την κατάσταση.
Ηλικία 60+: 15-30 δευτερόλεπτα
Για τους ηλικιωμένους, ο Joseph συνιστά να στοχεύετε σε 15-30 δευτερόλεπτα πλήρους σανίδας με σωστή τεχνική.
“Αν μπορείτε να φτάσετε στα 30 δευτερόλεπτα, αυτό είναι ένας πολύ καλός δείκτης λειτουργικής δύναμης του φλοιού σε αυτό το στάδιο της ζωής”, δήλωσε ο προπονητής.
Ο Rowan Clift προσθέτει ότι η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητες του σώματος:
“Εκτελέστε τη σανίδα με στήριξη στα γόνατα ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή σε μια ανύψωση – αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη, μειώνοντας παράλληλα την πίεση στους καρπούς, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας”.
Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τα δευτερόλεπτα
Το κύριο ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι: γιατί κάνετε το μπαρ;
“Ο σκοπός της είναι να αναπτύξει τη φλοιώδη σταθερότητα που σας υποστηρίζει στην καθημερινή σας ζωή. Είτε πρόκειται για τρέξιμο, είτε για προπόνηση δύναμης, είτε απλά για ελεύθερη κίνηση σε καθημερινή βάση, το ερώτημα είναι το ίδιο: “Κάνει ο φλοιός μου τη δουλειά του όταν χρειάζεται;”. – τόνισε ο Joseph.
Πόσο συχνά πρέπει να εκτελείται η σανίδα;
Ο Rowan συμβουλεύει να ενσωματώσετε τη σανίδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας 3-5 φορές την εβδομάδα.
“Η τακτική ενεργοποίηση των φλοιωδών μυών είναι ευεργετική, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να τους δίνετε χρόνο να ανακάμψουν”, σημειώνει.
Το καθημερινό πλάνκινγκ είναι εφικτό με τη διαφοροποίηση της διάρκειας και της επιβάρυνσης. Ωστόσο, αν εμφανιστεί κόπωση ή δυσκαμψία, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα.
Μια ακόμη σημαντική προειδοποίηση: “Αν αρχίσετε να τρέμετε, να κρατάτε την αναπνοή σας, να αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους σας ή αν η λεκάνη σας αρχίσει να κρεμάει, είναι ώρα να σταματήσετε. Αυτά είναι σημάδια μυϊκής κόπωσης και κακής τεχνικής.
