Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Ακόμη και μετά από δεκαετίες ανθυγιεινών συνηθειών, μπορείτε να δείτε γρήγορες βελτιώσεις με αυτές τις απλές συμβουλές
Πηγή:
Η καρδιακή προσβολή είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, αλλά κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Και αυτά είναι απίστευτα καλά νέα. Το Woman`sWorld συγκέντρωσε απλές συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής προσβολής και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό δυνατό για τα επόμενα χρόνια.
Μια νέα μελέτη σε περισσότερους από μισό εκατομμύριο ανθρώπους αποκάλυψε στοιχεία που μπορεί να σας εκπλήξουν: μόνο τέσσερις παράγοντες κινδύνου καρδιακής προσβολής συνδέονται με σχεδόν κάθε καρδιακή προσβολή, λέει η Michelle Rutenstein, προληπτική καρδιολόγος-διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η χρήση καπνού αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Το 99 τοις εκατό των ασθενών που υπέστησαν καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής, καθώς και της καρδιακής ανεπάρκειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου, είχαν τουλάχιστον μία από αυτές τις καταστάσεις πριν από τη νοσηλεία τους στο νοσοκομείο, κατέληξε η μελέτη.
Στην πραγματικότητα, κατά κάποιον τρόπο, θα έπρεπε να είμαστε ανακουφισμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ειδικοί αποκαλούν αυτούς τους τροποποιημένους κινδύνους. Με άλλα λόγια, είναι όλοι μεταβλητοί, λέει ο καρδιολόγος Jack Wolfson. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μια καρδιακή προσβολή ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πώς να αρχίσετε να προστατεύετε την καρδιά σας
Η καρδιοπάθεια δεν έχει να κάνει με κακή τύχη ή κακά γονίδια, αλλά συνδέεται στενά με παράγοντες που μπορούμε να εντοπίσουμε και να βελτιστοποιήσουμε με τεκμηριωμένη διατροφή, τρόπο ζωής και φαρμακευτική αγωγή όταν χρειάζεται, λέει ο Rutenstein. Και η προσπάθεια που καταβάλλετε δεν βελτιώνει μόνο τις εξετάσεις αίματος. Κάθε μικρό βήμα αθροίζεται και σας φέρνει πιο κοντά σε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη και πιο ζωντανή ζωή.
Από πού να ξεκινήσετε, λοιπόν, ειδικά αν έχετε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου; Ο Δρ Wolfson λέει ότι, σε γενικές γραμμές, το ιδανικό σημείο εκκίνησης είναι να αλλάξετε από τις επεξεργασμένες τροφές σε φυσικές επιλογές, να προσθέσετε μικρούς περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας και να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει με όλους τους παράγοντες κινδύνου ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης καπνού, καθώς ένας υγιεινός τρόπος ζωής μειώνει το άγχος και μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να καπνίσετε.
Ωστόσο, αν θέλετε να επικεντρωθείτε σε έναν συγκεκριμένο στόχο, ξεκινήστε είτε με την αρτηριακή σας πίεση είτε με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όποιο από τα δύο είναι περισσότερο αυξημένο. Οι βελτιώσεις σε αυτούς τους αριθμούς δημιουργούν ένα κυματοειδές αποτέλεσμα που συχνά βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει τη φλεγμονή, αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει τον ύπνο. Αυτά είναι ισχυρά σημεία εκκίνησης.
Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι κακή για την καρδιά σας επειδή πιέζει συνεχώς τα τοιχώματα των αρτηριών σας, λέει ο Δρ Wolfson. Φανταστείτε το νερό να ρέει μέσα από έναν σωλήνα υπό διπλή πίεση. Με την πάροδο του χρόνου, ο σωλήνας σκληραίνει και ραγίζει. Η ίδια βλάβη συμβαίνει και στο εσωτερικό των αρτηριών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, η αρτηριακή πίεση ανταποκρίνεται γρήγορα στις αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, λέει ο Rutenstein, ο οποίος ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αποκτήσουν μια συσκευή παρακολούθησης στο σπίτι. Μπορείτε να δείτε τις βελτιώσεις σε πραγματικό χρόνο, γεγονός που σας παρακινεί και υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία, λέει.
Η μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι σημαντική, επειδή η περίσσεια αλατιού αναγκάζει το σώμα να κατακρατεί περισσότερο νερό, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και αυξάνοντας την πίεση στις αρτηρίες, λέει η Rutenstein. Θα πρέπει επίσης να δίνετε έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, όπως οι μπανάνες, τα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα φασόλια και το γιαούρτι. Και η τακτική δραστηριότητα ενθαρρύνει τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να διαστέλλονται, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος.
Ένα απροσδόκητο τέχνασμα υγείας που μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη ζωή είναι τα παντζάρια. Οι καθημερινές μερίδες σκόνης παντζαριού ή χυμού παντζαριού είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επειδή το παντζάρι αυξάνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο χαλαρώνει και ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία σας, λέει ο Δρ Wolfson. Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών σχετικά με τα οφέλη του παντζαριού, με μια μελέτη συγκεκριμένα να δείχνει ότι περίπου ένα ποτήρι χυμού παντζαριού καθημερινά βοήθησε υπερτασικούς ασθενείς να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση κατά 7,7/2,4 mmHg σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. Δεν θέλετε να πίνετε το χυμό σκέτο – προσθέστε τον σε smoothies. Είναι ασφαλής και αποτελεσματικός. Ο χυμός παντζαριού συνιστάται συχνά σε γυναίκες που επιδιώκουν να διατηρήσουν υγιή αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
Η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι ο εχθρός, λέει ο Δρ Wolfson. Το πραγματικό πρόβλημα είναι η χοληστερόλη που έχει καταστραφεί ή “οξειδωθεί” από παράγοντες όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι τοξίνες ή η φλεγμονή. Η οξειδωμένη χοληστερόλη ερεθίζει τη βλεννογόνο μεμβράνη των αρτηριών, προάγει το σχηματισμό πλακών που φράζουν τις αρτηρίες και αυτό γενικά δυσχεραίνει την ελεύθερη ροή του αίματος. Επομένως, ο στόχος δεν είναι η πάση θυσία μείωση της χοληστερόλης, αλλά η πρόληψη των βλαβών από τη χοληστερόλη.
Αποφύγετε τις τροφές που οξειδώνουν τη χοληστερόλη, δηλαδή τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμβουλεύει ο Dr Wolfson. Αντ’ αυτού, φορτωθείτε με ολόκληρα, αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λαχανικά και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Ο Rautenstein λέει ότι θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέγοντας αντ’ αυτού υγιή ακόρεστα λιπαρά (όπως τα έλαια ελιάς και αβοκάντο) και τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως τα καρύδια και ο σολομός). Η κατανάλωση άφθονων διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της υγείας σας.
Ένα απροσδόκητο πρωινό που μειώνει τη χοληστερόλη και σώζει τη ζωή είναι ένα απροσδόκητο πρωινό που μειώνει τη χοληστερόλη και σώζει τη ζωή. Η παράλειψη του πρωινού ενθαρρύνει το συκώτι να παράγει περισσότερη LDL χοληστερόλη και διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την ινσουλίνη, δυσκολεύοντας το σώμα να αποβάλει αποτελεσματικά τη χοληστερόλη, λέει ο Rautenstein. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορεί να δουν αύξηση των επιπέδων της LDL.
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η υπερβολική γλυκόζη δρα σαν μικροσκοπικά θραύσματα γυαλιού που ερεθίζουν και φλεγμαίνουν τα τοιχώματα των αρτηριών, εξηγεί ο Δρ Wolfson. Ακόμη και τα ελαφρώς αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνουν την πιθανότητα πήξης του αίματος, επιταχύνοντας την ανάπτυξη και τη ρήξη των πλακών.
Απλοί τρόποι για να κάνετε σημαντική διαφορά είναι και πάλι το περπάτημα είναι το κλειδί, ειδικά μετά τα γεύματα, καθώς η κίνηση των μυών σας για δέκα λεπτά τους ενθαρρύνει να κάψουν περισσότερο σάκχαρο ως καύσιμο. Αποφύγετε τις βόμβες ζάχαρης, ιδίως τα ζαχαρούχα ποτά. Είναι επίσης σοφό να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη μαζί με υδατάνθρακες, λέει ο Rutenstein. Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα- η αποφυγή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα βοηθά στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που επιδεινώνει τον έλεγχο του σακχάρου.
Ο ύπνος είναι ευεργετικός για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το σώμα μας χρειάζεται να κοιμόμαστε αρκετά κάθε βράδυ (συνήθως 7-8 ώρες τη νύχτα) για να επαναρυθμίσουμε ουσιαστικά τις ορμόνες μας και να τις διατηρήσουμε σε βέλτιστα επίπεδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μία εβδομάδα κακού ύπνου διαταράσσει την ορμόνη ινσουλίνη και επηρεάζει την αποβολή σακχάρου στο αίμα από τον οργανισμό μας κατά 40%. Οι γυναίκες συχνά βλέπουν δραματικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απλά και μόνο δίνοντας προτεραιότητα στον πρώιμο ύπνο, λέει ο Δρ Wolfson.
Πώς να κόψετε το κάπνισμα
Ο καπνός βλάπτει την καρδιά ακόμη πιο γρήγορα από τους πνεύμονες, προειδοποιεί ο Δρ Wolfson. Κάνει τις αρτηρίες δύσκαμπτες, αυξάνει την πήξη του αίματος, αυξάνει τις φλεγμονές και μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν δραματικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι περισσότεροι από εμάς που έχουμε προσπαθήσει να κόψουμε τη συνήθεια ξέρουμε ότι μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά υπάρχουν περισσότερες επιλογές τώρα από ποτέ. Και αξίζει τον κόπο.
Πετάξτε τα τσιγάρα έξω από το σπίτι και το αυτοκίνητό σας και αντικαταστήστε αυτή την ιεροτελεστία αντί να βασίζεστε μόνο στη δύναμη της θέλησης, προτείνει ο Δρ Wolfson. Για παράδειγμα, μια γουλιά τσάι ή μια σύντομη βόλτα την ώρα που κανονικά θα καπνίζατε μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική.
Η χρήση θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης, όπως τα αυτοκόλλητα, οι τσίχλες ή οι παστίλιες ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητες να κόψετε το κάπνισμα.
Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, εξηγεί ο Dr Wolfson. Ορισμένα αιθέρια έλαια, ιδίως το μαύρο πιπέρι και η λεβάντα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας και να απαλύνουν το άγχος της διακοπής του καπνίσματος. Αυτό είναι σίγουρα μια χρήσιμη προσθήκη σε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος.
Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να προστατεύετε την καρδιά σας. Η καρδιά σας είναι απίστευτα επιεικής, ακόμη και μετά από δεκαετίες ανθυγιεινών συνηθειών συχνά αισθάνεστε ταχεία βελτίωση μόλις κάνετε μικρές, συνεπείς αλλαγές.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
