Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Πώς να απολαύσετε τις γεύσεις του φθινοπώρου αποκομίζοντας τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής με εποχιακά προϊόντα
Πηγή:
Με την έναρξη του Νοεμβρίου να φέρνει μια παγωνιά στον αέρα και μια επιθυμία για πιο ζεστά γεύματα, είναι μια καλή στιγμή να στραφείτε σε μια μεσογειακή διατροφή για να γιορτάσετε την εποχή. Μπορεί να νομίζετε ότι μια διατροφή που συνδέεται με ηλιόλουστα παραθαλάσσια χωριά θα ήταν ακατάλληλη αυτή την εποχή του χρόνου, αλλά οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι εκπληκτικά κατάλληλες για τη φθινοπωρινή συγκομιδή. Δίνοντας έμφαση στα εποχιακά προϊόντα, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και τις πλούσιες γεύσεις, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε αυτόν τον γνωστό τρόπο ζωής για να δημιουργήσετε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα του Νοεμβρίου. Ποια τρόφιμα θα σας ταιριάζουν καλύτερα λέει το GoodHousekeeping.
Η μεσογειακή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από ένας τρόπος διατροφής, είναι ένας τρόπος ζωής εμπνευσμένος από την ποικιλομορφία των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα, εξηγεί η Liz Shaw, MSc, διατροφολόγος-διατροφοθεραπεύτρια και διατροφολόγος. Ενώ η Ελλάδα, η Ιταλία και ο Λίβανος έρχονται συχνά πρώτες στο μυαλό, η περιοχή στην πραγματικότητα εκτείνεται σε 22 χώρες σε τρεις ηπείρους, καθιστώντας τη μεσογειακή διατροφή εξαιρετικά ποικιλόμορφη. Δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τις μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών, με το ελαιόλαδο να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους.
Μία από τις καλύτερες πτυχές της μεσογειακής διατροφής είναι η ευελιξία που προσφέρει, λέει η Whitney Stewart, M.S., M.P.H., εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Δίνει έμφαση στη χρήση εποχιακών προϊόντων, στην προσθήκη γεύσης με φρέσκα βότανα και στο μαγείρεμα με ελαιόλαδο.
Ακολουθούν οκτώ τρόφιμα που θα ταιριάξουν απόλυτα σε ένα μεσογειακό πιάτο αυτό το Νοέμβριο.
Κολοκύθα Μοσχάτου
Αυτό το φθινοπωρινό λαχανικό είναι το αστέρι της μεσογειακής κουζίνας. Το φθινόπωρο είναι η ιδανική εποχή για να απολαύσετε κολοκύθα μοσχάτου, μια φανταστική προσθήκη στη μεσογειακή διατροφή, λέει ο Stuart. Η γλυκιά, καρυδάτη γεύση της είναι απίστευτα ευπροσάρμοστη. Μπορείτε να την ψήσετε με ελαιόλαδο και μυρωδικά, να τη χτυπήσετε σε μια κρεμώδη σούπα ή να προσθέσετε κύβους σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών.
Γεμάτη φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες, η κολοκύθα αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στα αγαπημένα εποχιακά φαγητά, όπως οι γλυκοπατάτες και το κουάκερ, προσθέτει η Stewart. Ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στην κολοκύθα είναι το β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει πολλές πτυχές της υγείας μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου.
Φακές
Καθώς ο καιρός γίνεται πιο κρύος, τα πλούσια όσπρια, όπως οι φακές, γίνονται βασικά τρόφιμα. Οι φακές αποτελούν κεντρικό κομμάτι της μεσογειακής κουζίνας και προστίθενται σε σούπες, βραστά και σαλάτες. Για το τέλειο γεύμα του Νοεμβρίου, δοκιμάστε να φτιάξετε μια ζεστή σαλάτα από φακές με ψητά λαχανικά ρίζας και σάλτσα λεμονιού-ταχίνι.
Είναι επίσης μια φυσική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σιδήρου, καθιστώντας τις μια πλούσια και θρεπτική βάση για πολλά πιάτα. Η συμπερίληψή τους σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, όπως η μεσογειακή διατροφή, αποτελεί φυσική επιλογή, καθώς η κατανάλωση φακής έχει συνδεθεί με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Αχλάδια
Αν και τα μήλα βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος το φθινόπωρο, τα αχλάδια είναι ένα γλυκό και ζουμερό φρούτο που κορυφώνεται σε δημοτικότητα το φθινόπωρο και αξίζει επίσης λίγη προσοχή, ειδικά αν ακολουθείτε μεσογειακή διατροφή. Αποτελούν πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Μεσογειακού τύπου, μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα ως ένα απλό επιδόρπιο ή σνακ. Ταιριάζουν επίσης καλά με αλμυρά πιάτα. Δοκιμάστε να προσθέσετε αχλάδια σε φέτες σε μια σαλάτα με καρύδια και φέτα ή ψήστε τα με μια πρέζα κανέλα και μια σταγόνα μέλι.
Kale
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, και το λάχανο είναι μια ισχυρή επιλογή που τα πάει καλά με τον ψυχρότερο καιρό. Περιέχοντας βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και αντιοξειδωτικά, το λάχανο είναι ένα πραγματικά θρεπτικό τρόφιμο.
Για να το κάνετε πιο τρυφερό, αλείψτε το λάχανο με λίγο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού πριν το προσθέσετε στις σαλάτες. Ταιριάζει επίσης καλά σε σούπες και βραστά, ή μπορεί να σοταριστεί ελαφρά με σκόρδο και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.
Εσπεριδοειδή (λεμόνια και πορτοκάλια)
Ο Νοέμβριος σηματοδοτεί την έναρξη της εποχής των εσπεριδοειδών, φέρνοντας μια ευπρόσδεκτη έκρηξη φωτεινότητας στις γήινες φθινοπωρινές γεύσεις. Τα λεμόνια και τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και προσθέτουν πικάντικη γεύση σε πολλά πιάτα. Τα εσπεριδοειδή αποτελούν επίσης φυσική πηγή φλαβονοειδών, καροτενοειδών και αιθέριων ελαίων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Το καλύτερο πράγμα στη μεσογειακή διατροφή είναι το πόσο όμορφα συνδυάζονται τα βασικά της προϊόντα, όπως τα φασόλια και οι φακές, με αυτά τα πολύχρωμα φρούτα, λέει ο Shaw. Ένα πλούσιο στιφάδο με φακές και λάχανο παίρνει μια φωτεινή ώθηση από μια πρέζα λεμόνι, ενώ μια σαλάτα με κολοκύθα και λευκά φασόλια λάμπει με φρέσκες φέτες πορτοκαλιού.
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, παρέχοντας φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες και ένα πλούσιο τραγανό. Ενδιαφέρον γεγονός: Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που αποτελεί εξαιρετική πηγή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA, μιας θρεπτικής ουσίας που μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα καρύδια με την πλούσια, γήινη γεύση τους είναι ιδανικά για το φθινόπωρο. Πασπαλίστε ψιλοκομμένα καρύδια στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας, προσθέστε τα σε σαλάτες για πρόσθετη υφή ή χρησιμοποιήστε τα σε ψημένα προϊόντα όπως τάρτες με αχλάδια και καρύδια.
Ελαιόλαδο
Κανένας κατάλογος τροφίμων της μεσογειακής διατροφής δεν θα ήταν πλήρης χωρίς το ελαιόλαδο. Ως κύρια πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο εκτιμάται για τα υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του. Η ολεοκανθάλη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να θεραπεύσει καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ακόμη και ο καρκίνος. Οι μελέτες τονίζουν την ικανότητά του να επηρεάζει τις βλαβερές οδούς στο σώμα, καθιστώντας το πολλά υποσχόμενο
Η ήπια, φρουτώδης γεύση του ελαιολάδου ενισχύει σχεδόν κάθε πιάτο του Νοεμβρίου, από ψητά φθινοπωρινά λαχανικά μέχρι πλούσια λαχανοσαλάτα. Χρησιμοποιήστε το για να σοτάρετε σκόρδο και κρεμμύδια σε σούπες, ρίξτε το πάνω σε ψάρια ή φτιάξτε μια γρήγορη σάλτσα βινεγκρέτ για χόρτα και δημητριακά. Το ελαιόλαδο λειτουργεί ακόμη και ως τελειωτική πινελιά: μια μικρή ποσότητα σε ζεστό στιφάδο με φακές ή ψητή κολοκύθα αναδεικνύει τις καλύτερες γεύσεις τους.
Garnet
Αυτά τα ρουμπινί κόκκινα κοσμήματα είναι στην εποχή τους στα τέλη του φθινοπώρου και στις αρχές του χειμώνα. Οι σπόροι του ροδιού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και έχουν μοναδική γλυκόξινη γεύση. Προσθέτουν μια εορταστική και πολύχρωμη πινελιά σε κάθε πιάτο και έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Πασπαλίστε σπόρους ροδιού σε ψητά λαχανικά, σαλάτες ή μπολ με δημητριακά. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική γαρνιτούρα για γιαούρτι, χούμους ή ακόμη και για ένα απλό κομμάτι ψητού ψαριού, ενσαρκώνοντας τη μεσογειακή γεύση που δίνει στα απλά πιάτα μια εξαιρετική εμφάνιση και γεύση.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
