Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των συμπληρωμάτων και ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Οι ενώσεις αυτές, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα), χρειάζονται συχνά συμπλήρωμα, καθώς οι ελλείψεις συνδέονται με κατάθλιψη και μειωμένη πνευματική εγρήγορση. Πώς να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τα συμπληρώματα και ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να τα πάρετε, λέει το EatingWell.
Πότε πρέπει να λαμβάνετε ωμέγα-3
Η διατροφολόγος Keelin Murphy σημειώνει ότι η έρευνα σχετικά με τον ακριβή χρόνο πρόσληψης των ωμέγα-3 είναι περιορισμένη.
Ωστόσο, ένα πείραμα που αναφέρθηκε στο περιοδικό StatPearls έδειξε καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς όταν το συμπλήρωμα λαμβανόταν κατά τη διάρκεια του δείπνου και χειρότερα κατά τη διάρκεια του πρωινού με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται στους κιρκάδιους ρυθμούς και στην οξείδωση από το γαστρικό χυμό εάν το λίπος καταναλώνεται με άδειο στομάχι. Αλλά ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι επειδή τα Ωμέγα-3 είναι λιποδιαλυτά, θα πρέπει να καταναλώνονται με τροφές που περιέχουν λίπος (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί). Αυτό προάγει την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το λίπος, βελτιώνοντας την απορρόφησή του.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η λήψη του συμπληρώματος με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ιδιαίτερα μια ανεπιθύμητη γεύση ψαριού.
Συμβουλές για τους ευαίσθητους. Η διατροφολόγος Jamie Bachtell-Shelbert συμβουλεύει να μοιράσετε τη δόση: πάρτε τη μισή δόση πριν από το πρωινό και την άλλη μισή πριν από το δείπνο.
Τύποι και πηγές ωμέγα-3: τι απορροφάται καλύτερα;
Ένα ενημερωτικό δελτίο από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) σημειώνει ότι υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών οξέων: EPA, DHA και ALA.
- Τα EPA και DHA (ιχθυέλαιο, έλαιο φυκιών) απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό.
- Το ALA (λιναρόσπορος, καρύδια) βρίσκεται σε φυτικές πηγές και πρέπει να μετατραπεί αναποτελεσματικά σε EPA και DHA.
Οι ειδικοί συνιστούν να αναζητάτε συμπληρώματα που περιέχουν συγκεκριμένα EPA και DHA.
Όσον αφορά τις πηγές, μια μελέτη που περιγράφεται από επιστήμονες στο περιοδικό Food Chemistry: X δείχνει ότι το έλαιο κριλ μπορεί να έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (καλύτερη απορρόφηση) από το ιχθυέλαιο. Επιπλέον, το έλαιο κριλ περιέχει το ισχυρό αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη. Το έλαιο φυκιών (πλούσιο σε ALA και ενίοτε εμπλουτισμένο με EPA) αποτελεί καλύτερη επιλογή για τους vegans και τους χορτοφάγους.
Σωματική δραστηριότητα και φρεσκάδα
Ο διατροφολόγος Murphy τονίζει ότι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα από τις ιδιότητες των ωμέγα-3: το συμπλήρωμα βελτιώνει την απόδοση, επιταχύνει την αποκατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν και οι λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι έχουν διαφορετικές απαιτήσεις, οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 από μια τυπική διατροφή. Η φρεσκάδα του συμπληρώματος είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική. Τα ωμέγα-3 είναι ευαίσθητα στην οξείδωση, η οποία μειώνει τα οφέλη τους και ενδεχομένως παράγει επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αγοράζετε νέα συμπληρώματα κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες και να τα αποθηκεύετε στο ψυγείο.
